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Cómo fortalecer el suelo pélvico

Es muy útil en mujeres embarazadas para antes y después del parto

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Se puede fortalecer con ejercicios diarios. FOTO: Clínica Santa Susana

27/08/2014 por: Practicopedia

El suelo pélvico está compuesto por diferentes músculos y ligamentos que se pueden ejercitar al igual que el resto de músculos de nuestro cuerpo. A través de rutinas de ejercicios, se puede llegar a controlar y fortalecer esta zona del cuerpo, y de esta forma, se pueden evitar la incontinencia urinaria, disfunciones sexuales y el prolapso (desplazamiento de órganos). Así que si quieres saber cómo fortalecer el suelo pélvico, no te pierdas el siguiente practicograma.

  1. 1 Identifica los músculos.

    Para fortalecer tu suelo pélvico lo primero que tienes que hacer es identificar los músculos que debes ejercitar, ya que los ejercicios tienen que centrarse solamente en esta zona y no en los gluteos o los abdominales.

    La mejor forma para identificarlos es interrumpir la orina durante unos segundos cuando estás miccionando, ya que la presión y el movimiento que realizas será el mismo que debas hacer a la hora de ejercitar el suelo pélvico. Si aún así no eres capaz de diferenciar estos músculos, puedes acudir a un medico para que te ayude.

  2. 2 Haz ejercicios lentos.

    Los ejercicios de Kegel están especialmente indicados para el fortalecimiento del suelo pélvico. El primero de ellos consiste en contraer los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos y luego relajarlos durante otros cinco. Recuerda que mientras realizas el ejercicio debes mantener una respiración continua y relajada y a medida que vas mejorando deberás ir aumentando los segundos y las repeticiones, que para empezar serán 10.

  3. 3 Realiza contracciones rápidas.

    El segundo de los ejercicios de Kegel consiste en realizar los movimientos de forma rápida. Para ello contrae y relaja durante unos dos minutos los músculos lo más rápido que puedas, y al igual que en el ejercicio anterior, deberás ir aumentando las repeticiones diarias hasta llegar a las 50.

  4. 4 Practica el ascensor.

    El tercero consiste en contraer el suelo pélvico como si se tratase de un ascensor. En este caso, lo que tienes que hacer es contraer los músculos primero subiendo, luego bajando y realizando una breve pausa como la que harías en cada planta de un ascensor. Un aspecto importante durante este ejercicio es controlar bien la respiración y evitar utilizar los músculos abdominales mientras lo practicas.

  5. 5 Realiza movimientos como ondas.

    El último ejercicio de kegel consiste en contraer los músculos en forma de onda. Primero debes mover los músculos de la zona de la uretra, después los de la zona anal y por último, relajarlos desde atrás hacia delante.

    Tanto este ejercicio como los anteriores pueden realizarse en cualquier momento del día y puedes hacerlos sentada en el trabajo o de pie mientras estás en la calle, ya que la gente no notará que los estás haciendo.

  6. 6 Utiliza herramientas para ayudarte.

    Además de todos los ejercicios que puedes realizar ya sea por tu cuenta o con ayuda de un fisioterapeuta, existen algunas herramientas que pueden ayudarte a fortalecer los músculos del suelo pélvico en el caso de que el tuyo esté muy débil.

    Entre los objetos que puedes encontrar están los conos vaginales, las pesas o las bolas chinas. Cada uno de ellos tiene un peso y características distintas, y para saber cuál es el método que más te conviene, antes de empezar a utilizarlos debes consultar con tu médico para que te aconseje adecuadamente.

  7. 7 ¿Más información?

    Si quieres saber más te recomendamos que entres en las secciones 'Bienestar' y 'Nutrición', dentro de la categoría 'Salud'. Podrás consultar, entre otros, los siguientes practicogramas:

    - ‘Cómo aliviar los síntomas de la menopausia'.

    - ‘Cómo combatir el síndrome premenstrual’.

    - 'Cómo adelgazar los brazos'.

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Subido el 27/08/2014 por:

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