Cómo evitar la hipertensión en 8 sencillos pasos

La hipertensión es una enfermedad cardiovascular. Es peligrosa, y puede llegar a provocar la muerte. Pero también es un trastorno fácil de evitar. Para mantener la tensión arterial en unos niveles adecuados hay que seguir un estilo de vida saludable. Así mismo es necesario abandonar hábitos que sean para dañinos para la salud. Una pista: el tabaco es uno de mayores enemigos. No lo dudes, empieza a cuidarte desde hoy mismo. Descubre, en este practicograma, cómo puedes evitar la hipertensión en 8 sencillos pasos.

1 ¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión es una enfermedad del sistema cardiovascular. La sangre circula por las arterias a una presión mayor de la debida, y esto puede provocar daños en órganos como el corazón, el cerebro o los riñones.

Padeces hipertensión si tus niveles de presión en sangre están por encima de los siguientes valores: 140 mm de Hg (tensión sistólica) y 90 mm de Hg (tensión diastólica).

Es un trastorno que puede ser letal (las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo occidental). También es muy común. Un 25% de las personas en edad adulta padece hipertensión. En las personas de más de 60 el porcentaje es mayor: más del 50% tiene la tensión alta (datos de la Clínica Universidad de Navarra).

Pero la hipertensión se puede evitar. El mejor remedio es la prevención. Tienes que adoptar un estilo de vida saludable y evitar hábitos dañinos para la salud.

2 Deja de fumar ya.

Fumar aumenta la tensión arterial. Existe una relación directa entre el consumo de tabaco y la hipertensión. Si eres fumador, abandona esta adicción cuánto antes. Según la Fundación Española del Corazón dejar de fumar tiene más beneficios para la hipertensión que cualquier medicamento.

Ánimo. Dejar de fumar es más fácil de lo que crees. Te ayudamos con los siguientes practicogramas:

-Cómo dejar de fumar mediante láser’.

-‘Cómo dejar de fumar’.

-‘Cómo mentalizarse para dejar de fumar’.

-‘Cómo animar a tu padre a dejar de fumar’.

3 Controla tu colesterol.

El colesterol es otro de tus enemigos. Una de las principales causas de la hipertensión es un nivel muy alto de esta sustancia grasa en sangre. Se acumula en las arterias bloqueando el paso normal del torrente sanguíneo. Esto provoca que la sangre circule a una presión más elevada de lo normal.

Hay dos tipos de colesterol: uno bueno y otro malo. Es este último el que debes controlar. Su nivel nunca debe superar los 200 mg/dl.

Si tus niveles de colesterol están por encima de aconsejable acude al médico. Lo más probable es que te ponga una dieta especial y si fuera necesario un tratamiento farmacológico. Nosotros te ayudamos con los siguientes practicogramas:

-‘Cómo seguir una dieta baja en colesterol’.

-‘Cómo controlar el colesterol en un niño’.

-‘Cómo cuidar el colesterol’.

-‘Cómo controlar el colesterol en un adulto’.

4 Reduce la ingesta de sal…

Seguir una dieta rica en sal durante mucho tiempo puede provocar hipertensión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer menos de 5 gramos de sal al día. En España se toma casi el doble. La media de consumo de sal es de 9,7 gramos por persona y por día (‘Confirman la relación entre la sal y la hipertensión’, Abc.es).

Si quieres evitar la hipertensión o reducir tu presión arterial, come con menos sal. Te proponemos varios menús en el practicograma ‘Cómo seguir una dieta baja en sal’.

5…y de alcohol.

El consumo excesivo de alcohol también puede provocar hipertensión. Aquí la clave es la moderación. Las bebidas alcohólicas no son malas por si solas, lo que es dañino es beber demasiado.

La Clínica Universidad de Navarra recomienda no consumir más de 30 gramos diarios de etanol. Esto equivale a 300 ml de vino y 60 ml de whisky al día.

Usa tu imaginación. Hay un montón de bebidas sin alcohol que están muy ricas. Te proponemos dos practicogramas:

-‘Cómo preparar un cóctel San Francisco’.

-‘Cómo preparar un chupito sin alcohol’.

6 Haz deporte.

Hacer deporte es bueno para el corazón y para el sistema cardiovascular. El ejercicio es beneficioso, en concreto, para reducir los niveles de tensión arterial. Para la doctora Araceli Boraita, cardióloga del Consejo Superior de Deporte, “el deporte acompañado de una dieta baja en sal puede llegar a sustituir el tratamiento con medicamentos” (‘Ejercicio físico e hipertensión’, A tono).

No hace falta que te machaques en el gimnasio. Basta con hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio ligero de tres a cinco días por semana. Puedes montar en bicicleta, nadar, caminar, pasear a tu perro, etc. Esta cantidad de deporte es suficiente para controlar tu hipertensión.

7 Evita el sobrepeso.

El sobrepeso es otro factor que provoca hipertensión. Para evitar una tensión arterial alta es importante que no peses más de lo debido.

Toma como referencia tu índice de masa corporal (te explicamos cómo saber el tuyo en el practicograma ‘Cómo calcular tu índice de masa corporal’). Si eres hombre tu IMC no debe pasar de 25. Si eres mujer debe estar por debajo de 23. Si superas estas cifras, padeces sobrepeso. Tus posibilidades de desarrollar hipertensión son mayores.

Para perder peso debes combinar dieta y ejercicio físico. Toma nota de los siguientes practicogramas:

-‘Cómo adelgazar de forma sana’.

-‘Cómo hacer una dieta para adelgazar’.

-‘Cómo hacer una dieta para perder peso’.