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Cómo evitar que los problemas te quiten el sueño

Desconecta del trabajo y los problemas del día a día dos horas antes de irte en la cama

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Pasas 33 años de tu vida durmiendo. Si la calidad de tu sueño es mala, tu salud se puede ver afectada. FOTO: © Ingrampublishing - www.photaki.es

01/02/2013 por: Jaime Hoyos Miller

23.00h de la noche, te metes en la cama. 02.00h de la madrugada, sigues sin pegar ojo. Y encima tienes que madrugar. Padeces insomnio. Y todo porque no has sido capaz de desconectar de tus problemas al apagar la luz. Si esta situación se mantiene en el tiempo, tu salud se puede ver resentida. Para volver a dormir bien tienes que cambiar tu estilo de vida y reeducar a tu mente. Hablamos con el Dr. Eduard Estivill, especialista en trastornos del sueño que acaba de publicar el libro ‘Que no te quiten el sueño’. Recuperamos la entrevista para enseñarte, en este practicograma, a evitar que los problemas te quiten el sueño.

  1. 1 Pasas 33 años de tu vida durmiendo.

    Dormir bien para vivir bien. A lo largo de toda tu vida dormirás un total de 33 años. De la calidad de este sueño depende, en gran medida, tu calidad de vida. “El sueño es como un taller. Reparamos todo lo que hemos gastado a lo largo del día para estar listos al día siguiente”, explica el Dr. Estivill a Practicopedia.

    Si no duermes bien, tu estado físico y de ánimo se puede ver resentido. Eduard apunta que “estaremos más cansados y somnolientos, y desde el punto de vista psíquico estaremos más irritables”. Si este problema se mantiene a lo largo del tiempo, tu salud se puede ver afectada.

    Una persona adulta necesita dormir una media de ocho horas para estar descansada. Pero a veces no es tan sencillo. Uno de cada cinco españoles padece insomnio. De éstos, un 40% son hombres y un 60% mujeres. En la mayor parte de los casos el estrés es el causante del trastorno. En estas situaciones hay aprender a dejar los problemas fuera de la cama. Pero si la falta de sueño está provocada por una enfermedad, es importante ponerse en manos de un médico.

  2. 2 El insomnio es un síntoma, no una enfermedad.

    03.00h de la madrugada, no puedes dormir. Por más que lo intentes no consigues conciliar el sueño. Tu insomnio no es fortuito, hay algo que lo provoca. “Siempre hay una causa detrás del mar dormir”, afirma el Dr. Eduard Estivill. “En las personas que no padecen ninguna enfermedad, la falta de sueño suele estar provocada por un ritmo de vida acelerado”.

    Frena. Tómate las cosas con más calma. Puede ser difícil, pero es necesario para poder dormir bien. Si no lo haces, los problemas del día a día te pueden quitar el sueño: discusiones con tu jefe, las malas notas de tu hijo, el paro, discusiones de pareja, etc. Y por muy difíciles que se pongan las cosas, desconecta de los problemas un rato antes de acostarte. “El cerebro, para poder dormirse, necesita un periodo de dos horas para dormir”, apunta Estivill.

  3. 3 No te lleves el trabajo a casa.

    Llegas a casa después del trabajo. Cierras la puerta y echas el pestillo. Ya estás en tu hogar, olvídate del estrés de la oficina. Si eres capaz de dejar los problemas laborales para el día siguiente, dormirás mejor. Seguro.

    El estrés laboral se puede convertir en un círculo vicioso. Eduard lo explica en su libro ‘Que no te quiten el sueño’: “La presión en el trabajo no nos deja dormir. Y estar fatigados por no haber descansado bien no hace estar más tensos en el trabajo, fuera de onda”. Si has dormido mal, no rendirás bien al día siguiente.

    Apunta los siguientes consejos para desconectar de los problemas del trabajo antes de irte a la cama:

    -Desconecta tu teléfono móvil dos horas antes de meterte en la cama.

    -No te conectes a ninguna red social dos horas antes de acostarte.

    -No trabajes ni intentes solucionar ningún problema importante dos horas antes de dormir.

    -Cena bien y realiza una actividad agradable dos horas antes de ir a la cama.

  4. 4 No discutas antes de meterte en la cama.

    El trabajo lo puedes dejar en la oficina, pero de los problemas de pareja y de familia no es tan fácil escapar. Al fin y al cabo vives en tu casa. Estas disputas generan mucha tensión en el hogar, y también pueden provocar insomnio. La recomendación de Estivill es otra vez la misma: no discutas justo antes de ir a dormir.

    “Los conflictos en el hogar son un motivo más para dormir mal. Pero hay que evitar solventar estos problemas a última hora de la noche. Hay que procurar hablar antes de ir a la cama”, comenta el especialista en sueño. Si discutes con tu pareja, tus hijos o tus padres antes de acostarte te vas a llevar estos conflictos a la cama. La tensión acumulada provocará que duermas mal. “Se hace difícil conciliar el sueño porque tu mente sigue encadenada a lo que nos angustia y estresa”, explica Eduard en su libro.

    Si eres capaz de aparcar las disputas familiares antes de irte a la cama dormirás mejor. Al día siguiente estarás en mejores condiciones para solucionar estos problemas.

  5. 5 Reeduca a tu cuerpo y mente para volver a dormir bien.

    El estrés laboral y los problemas familiares son dos de las causas más comunes que hay detrás del insomnio. Pero hay más, muchas más. “Más de 40” según el Dr. Estivill. No hay espacio suficiente en este practicograma para analizar todos estos casos. Aún así, hay unas hábitos que puedes poner en práctica para evitar que estos problemas te quiten el sueño. Y es que, tal y como apunta Eduard, “el sueño se puede empezar a preparar desde que nos levantamos”. Toma nota:

    -Haz deporte. No hace falta que te machaques a diario en el gimnasio, con que camines 30 minutos al día basta. Aún así, es importante que no hagas ejercicio justo antes de irte a la cama. El cuerpo fabrica endorfinas cuando haces ejercicio, una sustancia que te hace estar alerta y que te impedirá conciliar el sueño con facilidad.

    -Haz pequeñas pausas durante el trabajo. Haz un par de descansos al día de 5 minutos de duración. Si hace falta sal a la calle y toma el aire. Así evitarás acumular tensiones inecesarias.

    -Sigue una rutina antes de ir a dormir: lávate la cara, los dientes, las manos, etc. Tu mente acabará asociando estas actividades con la hora de dormir, y se irá preparando para desconectar.

    -Relájate 20 minutos antes de apagar la luz. Durante este periodo de tiempo no hagas nada. Relaja tus músculos y tu mente y prepárate para dormir.

    -Procura irte a la cama a la misma hora todos los días. Una vez más tu mente asociará este momento del día con el sueño y podrás dormir mejor. También ayuda levantarte a la misma hora.

    -Evita tomar bebidas estimulantes como el café o la Coca Cola antes de ir a la cama. La cafeína dura entre 2 y 7 horas en sangre.

  6. 6 Cuida tu dormitorio.

    Tu dormitorio es más que una habitación. “Es el lugar que está ligado únicamente con la actividad de dormir”, explica el Dr. Estivill en su libreo. “Es el espacio en el que nos preparamos para el sueño”. Cuidar el aspecto y las condiciones de esta estancia te ayudará a dormir mejor.

    El colchón es uno de los elementos más importantes. “Mucha gente no da importancia a esta superficie, y eso que nos pasamos un tercio de nuestra vida sobre ella. Lo usamos mucho más que un sofá o una silla”. Cámbialo cada 5 años.

    No uses el ordenador en tu dormitorio. La cama es para dormir (y para estar junto a tu pareja), no para trabajar. Evita también, en la medida de lo posible, la televisión. Los aparatos electrónicos emiten ondas electromagnéticas que pueden interferir en tu calidad de sueño. Además, es importante evitar cualquier fuente de luz y ruido por la noche. Si hace falta, usa un antifaz o unos tapones para los oídos. En cuanto a la temperatura ideal para conciliar el sueño, el Dr. Estivill apunta que está entre los 22 y los 24 grados.

  7. 7 Muy bien, pero aún así no puedo dormir.

    Si has puesto en práctica todos los consejos del Dr. Estivill y sigues sin poder dormir por la noche, calma. Reeducar a tu cuerpo para que vuelva a dormir de forma correcta lleva su tiempo. Eduard apunta que “se tardan 21 días en cambiar un hábito”.

    Si esta noche no puedes conciliar el sueño recuerda este párrafo del libro del médico:

    “Las personas que visualizan imágenes de duermen, de media, veinte minutos antes que el resto. Si no logramos dormir, evoquemos imágenes que nos transmiten calma –un paisaje que nos guste, un recuerdo feliz de nuestra infancia, la cara de una persona amada…-Dejemos que el bienestar que nos provocan circule por nuestro cuerpo hasta lograr relajarnos”.

  8. 8 Cuando el insomnio está causado por una enfermedad.

    Hay enfermedades que provocan insomnio. En estos casos la falta de sueño no se puede tratar siguiendo los consejos que te damos en este practicograma. Hace falta ponerse en manos de un profesional. “Cuando a una persona le cuesta mucho dormir durante tres o cuatro semanas es importante ir al médico de cabecera”, explica el Dr. Estivill. “Si éste lo considera necesario llevará el caso a los especialistas del sueño, que hoy en día están presentes en todos los hospitales”.

    Son muchas las pruebas que se pueden realizar para diagnosticar el origen del insomnio. La más común es observar al paciente mientras duerme e ir tomando nota de sus constantes. De esta forma se puede averiguar si es una enfermedad la que impide dormir bien, y en tal caso iniciar un tratamiento.

    En cuanto a las enfermedades que pueden provocar insomnio, Eduard señala a algunas de las más comunes: “problemas de tiroides, fibromialgia, síndrome de las piernas inquietas, etc”.

  9. 9 ‘Que no te quiten el sueño’, del Dr. Eduard Estivill.

    ‘Que no te quiten el sueño’ es el último libro del Dr. Eduard Estivill. Es la publicación de su anterior título, ‘Duérmete niño’, un manual dirigido a padres que no saben qué hacer para que se duerman sus pequeños.

    Estivill está licenciado en Medicina y Cirugía por la universidad de Barcelona. Lleva más de dos décadas dedicado al estudio del insomnio y de los trastornos del sueño. Dirige desde 1989 la Clínica del Sueño Estivill y es coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital General de Cataluña.

  10. 10 ¿Quieres más información?

    Para saber más te recomendamos que entres en nuestra sección ‘Enfermedades y trastornos’ y ‘Bienestar’, dentro de la categoría ‘Salud’.

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4 Comentarios comentarios

  1. Comentarios
    4
    alberto

    20-05-2014 | 03:18:09 h.

    alberto

    Hola. Yo roncaba fuerte y estaba haciendo que mi novia se alejara de mi cama por las noches. Era horrible despertarme sólo cuando mis ronquidos eran tan fuertes que llevaban a mi novia a dormir en el sofá, tome acción y encontré en http://queremedios.blogspot.com.es/2014/01/como-dormir-sin-roncar.html técnicas y consejos, no fue para nada difícil poner en práctica los métodos pero he tenido éxito, ahora tengo cada noche un sueño reparador, incluso mi novia ha respondido a mi cambio de una manera, digamos – muy positiva. Estos consejos son increíbles lo recomiendo como un buen aporte a los roncadores.

  2. Comentarios
    3
    luis alberto dorso

    31-12-2013 | 06:19:54 h.

    luis alberto dorso

    GRACIAS: Me es de mucha utilidad para ir cambiando poco a poco mi calidad de vida, ya que tambien estoy en tratamiento desde mis 19 años y haciendo psicoterapia.Le agradezco nuevamente y saluda al Equipo y Dr.atte:Alberto D.

  3. Comentarios
    2
    silvia

    12-12-2012 | 11:14:43 h.

    silvia

    gracias

  4. Comentarios
    1
    RAMIRO PEÑA

    25-10-2012 | 05:07:28 h.

    RAMIRO PEÑA

    un remedio para la tos seca de mi nenita de 4 años por favor ayudeme tose mucho y le da fiebre ayudeme gracias

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Subido el 01/02/2013 por:

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