lainformacion.comSalud

Practicopedia > Categorías > Salud > No te lo pierdas en salud > Cómo prevenir la lumbalgia y las lesiones cervicales en vacaciones

Cómo prevenir la lumbalgia y las lesiones cervicales en vacaciones

En este practicograma te damos unos consejos para prevenir los dolores de espalada en vacaciones.

espalda_3_0.JPG

10/08/2017 por: Laura Martínez Álvarez

En los viajes y desplazamientos vacacionales, la espalda se ve sometida a un mayor estrés debido al peso del equipaje y al limitado movimiento que permiten, en mayor o menor medida, los medios de transporte. Mantener durante horas una postura estática induce la rigidez de los músculos y puede provocar dolores y lesiones en la espalda, sobre todo en las lumbares, siendo la lumbalgia el principal problema.

Esta semana, Mariano Rajoy retrasaba dos horas el despacho veraniego en Marivent con el Rey por un ataque de lumbalgia. Para evitar este tipo de situaciones incómodas, de las que no se libran ni los presidentes del Gobierno, desde Zagros Sports nos dan una serie de consejos para prevenir las lesiones de espalda.

  1. 1 Subir la maleta en lugar de agachar el cuerpo

    A la hora de preparar el equipaje, la espalda sufrirá menos si se coloca la maleta a una altura donde no haya que agacharse. Subiendo la maleta a la altura de la cadera es posible guardar las pertenencias personales sin forzar la espalda. En el caso de tener que dejar las maletas en el suelo, siempre será mejor doblar las rodillas y descender con la espalda recta para evitar lesiones. Además, evitar sobrepesos y cargas innecesarias es clave para prevenir dolores cervicales y lumbares. En estos casos es preferible dividir el peso en 2 maletas en lugar de acumular todo el equipaje en un solo bulto.

    En el aeropuerto lo más recomendable será recurrir a un carrito o empujar las maletas hacia delante, o a la altura del cuerpo si tienen cuatro ruedas, para evitar posibles daños en los hombros. A la hora de colocar el equipaje en los compartimentos superiores del avión será necesario contar con el espacio de maniobra suficiente para no arquear la espalda demasiado y provocarnos una lesión al levantar todo el peso en el aire. Si se dispone de la ayuda de otra persona, bastará con subir la maleta de forma paralela al suelo.

  2. 2 Usar calzado adecuado

    Los zapatos de verano suponen un mayor riesgo debido a que no sujetan bien el pie y son totalmente planos. Su uso diario y en grandes trayectos puede provocar esguinces o fascitis plantar y sobrecargas de la espalda. En el momento de trasladar las maletas y enfrentar un viaje largo la mejor opción es escoger un zapato cómodo y que sujete bien el pie, sobre todo si el trayecto dura varias horas. Tanto los pies como la espalda llegarán más descansados al destino. Además, en los viajes de extensa duración, más aún en el caso de largos vuelo, a este problema se suma la posible hinchazón de las piernas debido a una mala circulación y la forzada postura en el asiento.

  3. 3 Cambiar de postura

    A lo largo del viaje, se debe tomar consciencia de la postura del cuerpo para cambiarla cada poco tiempo. Permanecer excesivas horas en la misma postura supone una presión extra para los músculos y las articulaciones. Por lo que ir modificando la posición para adoptar diferentes posturas cómodas y naturales, respetando una correcta ergonomía postural y tratando de mantener la espalda apoyada en el asiento, es clave para reducir la rigidez del cuerpo. En el caso del conductor de un coche, este debe ir cómodo en su asiento, con el reposacabezas a la altura correcta para evitar lesiones cervicales y la espalda en contacto con el asiento. A causa de la incomodidad que ocasiona a la larga esta postura se aconseja parar el coche cada 2 horas aproximadamente para el descanso del conductor.

  4. 4 Adaptar el descanso

    Una opción recurrente en los viajes es dormir las horas de trayecto para estar descansados y que el viaje no se haga tan largo. Pero una mala posición puede provocar dolores musculares y de cuello. En el avión, la extendida almohada cervical relaja la musculatura del cuello y reduce la presión sobre el mismo. Además, con una almohada pequeña en la zona lumbar es posible descansar la espalda que, por norma general, queda sin apoyo en los asientos de los aviones. En el coche, para quienes vayan a dormir, la mejor opción es reclinar el asiento del copiloto para que la espalda descanse mejor. Se puede además hacer uso de la almohada cervical para aumentar el bienestar y la protección del cuello.

  5. 5 Hacer estiramientos de forma periódica

    Los estiramientos permiten relajar la musculatura y facilitan la recuperación tras el cansancio de un viaje. Además, tienen un efecto analgésico aliviando dolores posturales o contracturas que se hayan producido por el estrés y las incomodidades del trayecto. Realizar una sencilla rutina de estiramientos de apenas 10 minutos cada aproximadamente 2 horas de viaje permite desentumecer músculos y articulaciones y cuidar la espala y el cuello.

  6. 6 Consejos

    Entre los estiramientos más apropiados para las cervicales se encuentran estirar el cuello, inclinando la cabeza de un lado a otro con ayuda de la mano para evitar la rigidez y, a continuación, poner las manos entrelazadas detrás de la cabeza por encima de la nuca y dejar caer la cabeza suavemente, pero sin mover el tronco. Para relajar la espalda en su totalidad, los expertos en fisioterapia de Zagros Sports recomienda alternar los brazos hacia arriba intentando alargar una mano más que la otra.

    Después, entrelazar los dedos y, con las palmas hacia arriba, estirar los brazos lo máximo posible. Si el espacio de viaje lo permite, otro ejercicio beneficioso consiste en agarrarnos los codos con las manos detrás de la cabeza e inclinar el cuerpo hacia los lados. Terminar la pequeña rutina de apenas unos minutos con paseos cortos permite la reactivar la circulación sanguínea y desentumecer los músculos.

  7. 7 Más información

    Si quieres más información, consulta la categoría de Salud. En la subcategoría de No te lo pierdas en salud encontrarás otros artículos y vídeos que te servirán de ayuda. No te pierdas los siguientes:

    - Cómo son las gafas para dormir que curan el insomnio .

    - Cómo recuperarse después de sufrir un ictus.

    - Qué es la xerostomía o la sensación de boca seca.

 

Subido el 10/08/2017 por:

Laura Martínez Álvarez
Laura Martínez Álvarez

De Tudela (capital del mundo), ahora exiliada en Madrid. Periodista por vocación, marmota por devoción. @tudelau


 

Videos relacionados