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Cómo comer para evitar la osteoporosis

Una alimentación rica en calcio y vitamina D es fundamental para conservar unos huesos fuertes

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La leche es una de las principales fuentes de calcio. FOTO: © Wavebreak Media - www.photaki.es

18/10/2013 por: Virtudes Sánchez

La osteoporosis se produce por la disminución de la densidad de los huesos. Llevar una dieta equilibrada, rica en calcio y vitamina D desde la adolescencia es imprescindible para prevenir esta enfermedad que afecta principalmente a las mujeres. El embarazo, la premenopausia y la tercera edad son las épocas en las que la hay que prestar mayor atención al consumo de alimentos como los lácteos, las espinacas y los frutos secos.

  1. 1 La falta de calcio debilita los huesos y se producen fracturas.

    La osteoporosis se produce por una pérdida de calcio que debilita a los huesos y provoca una menor resistencia a las fracturas. No produce síntomas y las personas que la sufren, en su mayoría mujeres, no lo descubren hasta bien avanzada la enfermedad. Los huesos más afectados son la cadera, la muñeca y la columna, donde se producen roturas frecuentes debido a una calcificación insuficiente.

    Los datos de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) aseguran que aproximadamente "una de cada tres mujeres mayores de 50 años tendrá una fractura por osteoporosis (cifra mayor que la del cáncer de mama), y uno de cada cinco hombres mayores de 50 (cifra mayor que la del cáncer de próstata)".

  2. 2 La genética y una alimentación irregular son las principales causas.

    Las causas de la osteoporosis pueden ser múltiples. El doctor García González, de la Clínica Universidad de Navarra, explica que en algunos casos se produce por la presencia de otras "enfermedades como la diabetes, el hipertiroidismo o los hipogonadismos, la artritis, el mieloma o la astocitosis". Incluso pueden influir el uso de fármacos como "los corticoides o la heparina".

    Sin embargo, la mayoría de los enfermos de osteoporosis la padecen o bien por causas genéticas o por un estilo de vida y una alimentación irregulares. "El riesgo de padecer osteoporosis depende hasta en un 60-80% de factores genéticos. Los factores ambientales, hormonales y fisiológicos pueden aumentar este riesgo y agravar las consecuencias de la enfermedad", tal como indica Cynthia Rodríguez, directora de nutrición en Menudiet.

  3. 3 Consumir pocos lácteos, vegetales y frutas provoca deficiencias de calcio.

    Desde el nacimiento a la edad adolescente la absorción de calcio por el cuerpo alcanza su pico máximo. Sin embargo, a partir de los 16 años, especialmente las mujeres, necesitan aumentar el consumo de productos que ayuden a la asimilación de esta sustancia por parte de los huesos.

    Un estudio publicado por el Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario San Cecilio de Granada indica cuáles son los niveles adecuados de ingestión cálcica en las diferentes etapas de la vida:

    - Entre los 3 y 8 años: 800 mg/día.
    - Entre los 9 y los 17 años: 1.300 mg/día.
    - Adultos: entre 1.000 y 1.500 mg/día.
    - Mujeres embarazadas: 1.300 mg/día.

    (Consulta los niveles de calcio de los alimentos).

    Los autores de la investigación aseguran que "el pobre consumo de derivados lácteos, vegetales y frutas, y una elevada ingestión de bebidas pobres en calcio" provocan que gran parte de la población no tenga los niveles adecuados.

  4. 4 Toma alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos y huevo.

    "La vitamina D influye en la absorción del calcio debido a que es la encargada de producir una hormona, calcitrol, que es responsable de su absorción. Si no ingerimos la suficiente cantidad de vitamina D, no producimos esa hormona y no absorbemos correctamete el calcio", explica la nutricionista Leticia Garnica, responsable de Dietistaynutricionista.com.

    Los alimentos con mayor cantidad de vitamina D son los pescados grasos como el atún, la caballa, las sardinas o el salmón y la yema de huevo.

    Garnica recomienda tomar caldo de pescado porque "las espinas son una fuente muy rica en vitamina D. El caldo mantiene las propiedades".

    Por otra parte, los expertos recomiendan tomar el sol durante 10 minutos al día para activar la vitamina D presente en el organismo.

  5. 5 Alimentos más eficaces para prevenir la osteoporosis.

    Para prevenir la osteoporosis debes asegurar una cantidad suficiente de calcio diaria a través de tu dieta. Los alimentos más ricos en calcio son:

    - Lácteos: Leche, yogur, queso, cuajadas, etc. Cynthia Rodríguez, directora de nutrición en Menudiet, recomienda "evitar los lácteos enteros porque los glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio impidiendo su absorción.

    - Pescados y mariscos: principalmente los que se pueden tomar con espinas(anchoas o sardinas) y otros como el besugo, las almejas, las chilas, los berberechos, el gallo, las gambas, los langostinos, el rape, las sardinas, el atún y la merluza.

    - Legumbres: son ricos en calcio pero una parte es arrastrada por la fibra y el ácido fítico. Para que no se pierdan grandes cantidades de calcio en estos alimentos es conveniente respetar los tiempos de cocción.

    - Verduras: sobre todo espinacas, acelga y brócoli.

    - Frutos secos: aunque son ricos en calcio, éste no se asimila al 100% y su contenido calórico es alto. No están recomendados para personas con sobrepeso. Entre los que más calcio tienen destacan las almendras.

  6. 6 Ejemplo de una dieta rica en calcio.

    Mantener una dieta rica en calcio a lo largo de toda la vida te asegurará que en el caso de sufrir osteoporosis por causas genéticas sus consecuencias sean menos graves. Cynthia Rodríguez, de Menudiet, propone un ejemplo de menú que incluye la cantidad suficiente de calcio diaria:

    - Desayuno (504 mg. de calcio): Un tazón de leche + 60 gr. de pan integral (de molde o fresco) con mermelada + 1 kiwi.

    - Media mañana (312 mg de calcio): Un vaso de leche + una pieza de fruta o ración de 120 gr.

    - Comida (198 mg. de calcio): Fabes con almejas + Rape a la americana + pan + infusión o fruta.

    - Merienda (152 mg. de calcio): un yogur + una pieza de fruta o ración de 120 gr.

    - Cena (334 mg. de calcio): huevo con espinacas y bechamel ligera + 100 gr. de queso fresco con miel + pan + infusión o fruta.

  7. 7 ¿Quieres más información?

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    - Cómo son las mejores bebidas para tomar si estás a dieta.

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Subido el 18/10/2013 por:

Virtudes Sánchez
Virtudes Sánchez

Periodista. Redactora de Practicopedia.